Todo sobre los pensamientos intrusivos
En este artículo encontrarás una guía clara para entender qué son los pensamientos intrusivos, por qué ocurren y cómo puedes manejarlos adecuadamente. Te mostraremos ejemplos, señales de alerta y estrategias prácticas. Si necesitas atención profesional, en R&A Psicólogos contamos con terapia individual para ayudarte a recuperar tu bienestar.
Escrito por: Neuropsicóloga Fernanda Ramos
Nuestra mente está en constante movimiento, generando alrededor de 6,000 pensamientos cada día. Esa variedad es esencial para resolver problemas, conectar ideas y, claro, ser creativos. Aunque muchos de estos pensamientos son agradables y útiles, hay otros que pueden parecer extraños, sin sentido o desagradables. Los pensamientos intrusivos son un buen ejemplo de esto; a menudo aparecen de repente, como si fueran una amenaza.
Es normal que todos los enfrentemos en algún momento de nuestros días y no podemos simplemente hacerlos desaparecer, intentar hacerlo es como tratar de nadar contra una corriente: a veces su aparición es mucho más rápida de lo que podemos procesarlos.
Sin embargo, lo que sí podemos hacer es cambiar nuestra relación con ellos al darnos cuenta de que son solo eso, pensamientos, y no reflejan nuestra realidad. Podemos aprender a verlos desde una distancia segura y reducir su impacto.
¿Qué son los pensamientos intrusivos?
El pensamiento intrusivo se define como cualquier pensamiento no deseado, no intencional y recurrente. Tiene la característica de ser automático y, de no estar en armonía con la identidad y valores personales. Esto genera un conflicto interno, ya que estos pensamientos parecen contradecir la imagen que tenemos de nosotros mismos. Debido a esta disonancia, tendemos a no reconocerlos como parte de nosotros, ya que suelen provocar malestar y angustia.
¿Son normales?, ¿los tiene todo mundo?
Es importante entender que los pensamientos intrusivos son una experiencia común y no son más peligrosos ni poderosos que otros tipos de pensamientos. A menudo, la interpretación catastrófica que hacemos de ellos es lo que los hace más recurrentes. Si consideramos un pensamiento como inaceptable, lo transformamos en algo que debemos evitar, lo que activa nuestro instinto básico de escapar o deshacernos de él. Esta reacción puede intensificar su presencia en nuestra mente, creando un ciclo difícil de romper.
Por ejemplo:
Imagina a un padre que, mientras juega con su hijo en el parque, tiene un pensamiento intrusivo angustiante. Si intenta negarlo, el pensamiento puede volverse más frecuente. Si se distrae, por ejemplo cantando una canción, tal vez logre calmarse por un rato, pero la inquietud regresará. Si comienza a evitar momentos a solas con su hijo, perderá experiencias importantes. Y si interpreta lo ocurrido como “soy un mal padre”, esa culpa puede volverse abrumadora, incluso cuando es evidente que cuida y ama profundamente a su hijo.
¿Cuáles son los más comunes?
Es normal que muchas personas, incluso aquellas sin antecedentes clínicos, tengan pensamientos intrusivos sobre temas como la sexualidad, la agresividad o dilemas éticos. A veces, el contenido de estos pensamientos puede ser bastante intenso y generar sentimientos de vergüenza, incluso al intentar compartirlo con amigos o familiares cercanos.
Algunos ejemplos de pensamientos intrusivos que personas de diferentes culturas suelen experimentar incluyen:
- Atropellar a personas o animales.
- Saltar desde un balcón, ventana o precipicio.
- Herir o apuñalar a un familiar o ser querido.
- Tener relaciones sexuales con personas con las que, desde un punto de vista moral, sería inapropiado.
Según algunos estudios, cuanto más convencidas están las personas de que un pensamiento intrusivo muy perturbador podría llevarlas a hacer algo inaceptable en la vida real, más a menudo y durante más tiempo aparecen esos pensamientos. Además, sienten que no pueden controlarlos. Es decir, cuanto más creen que podrían actuar según esos pensamientos, más complicados se vuelven de manejar.
Por eso, lo más importante es aprender a reconocer nuestras reacciones ante estos pensamientos y entender que no nos definen.
¿Por qué tenemos pensamientos intrusivos?
Función evolutiva y explicación psicológica de ellos.
Los pensamientos variados nos permiten imaginar, inventar o crear nuevas historias en nuestra mente. Es decir, la naturaleza nos ha dotado de un mecanismo generador de pensamientos que nos ayuda a tener nuevas ideas, por lo que no podemos evitar pensamientos espontáneos y dirigir todo el tiempo a la mente a pensar solo en las cosas que nos vienen bien o nos hacen sentir bien.
Al hablar de pensamientos intrusivos, es importante recordar que no siempre son algo malo. Aunque pueden resultar incómodos, también nos ofrecen la oportunidad de explorar nuestros miedos y emociones. Desde una perspectiva evolutiva, estos pensamientos han jugado un papel importante en nuestra supervivencia, ya que nos permiten anticipar peligros y prepararnos para enfrentar situaciones desafiantes.
Investigaciones han mostrado que algunas partes de nuestro cerebro, como la corteza prefrontal, juegan un papel importante en cómo manejamos nuestros pensamientos y emociones. Esta área es clave para regular nuestros impulsos y tomar decisiones, por lo que, al aprender a relacionarnos con esos pensamientos intrusivos, podemos mejorar nuestra capacidad de autorregulación y, con ello, nuestro bienestar emocional.
¿Cómo se relacionan con la ansiedad o el estrés?
Aunque nuestra mente es una excelente generadora de ideas y pensamientos, también cuenta con un mecanismo que nos alerta de inmediato para mantenernos a salvo ante un peligro real. Sin embargo, en ocasiones, este sistema de alarma se activa incluso cuando no hay una amenaza presente. Cuando el generador de ideas y el sistema de alarma interactúan, pueden surgir pensamientos intrusivos, acompañados de una sensación de amenaza.
Esta dinámica también explica la existencia de fobias, donde un pensamiento específico se convierte en una señal de advertencia, a pesar de que no haya un peligro real. Por ejemplo, alguien que tiene miedo a volar puede experimentar un pensamiento intrusivo sobre un accidente aéreo, lo que activa su sistema de alarma y genera una respuesta de ansiedad, aunque el vuelo sea seguro.
La interacción entre nuestros pensamientos intrusivos y la ansiedad o el estrés puede generar un ciclo complicado y difícil de romper. En este ciclo, la percepción del peligro se intensifica, lo que puede dar lugar al desarrollo de trastornos como la ansiedad generalizada, el estrés postraumático, el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) o rasgos obsesivos.
Factores que pueden desencadenarlos
Esta dinámica no es universal; su manifestación depende de una variedad de factores. Entre ellos, se encuentran las características de la personalidad de cada individuo, así como aspectos ambientales que influyen en su desarrollo emocional.
Por ejemplo:
- Influencia de la crianza: La manera en que nuestros padres nos educaron tiene un gran impacto en cómo enfrentamos lo que pensamos. Si crecimos en un ambiente donde se minimiza o ignora las emociones, puede dificultar nuestra capacidad para lidiar con el estrés.
- Creencias: Nuestras creencias personales y las influencias culturales pueden cambiar la forma en que vemos y respondemos a situaciones que nos generan ansiedad. Por ejemplo, si creemos que debemos ser perfectos o que no podemos fallar, esto puede aumentar nuestra ansiedad en situaciones desafiantes. Las creencias culturales también pueden dictar cómo se espera que manejemos nuestras emociones.
- Religión: La religión puede ser una fuente de apoyo y consuelo en momentos difíciles, brindando esperanza y comunidad. Sin embargo, también puede crear expectativas que se sientan como una carga, especialmente si se percibe que debemos cumplir con ciertos estándares o comportamientos en tiempos de crisis. Esto puede añadir presión adicional cuando ya estamos lidiando con ansiedad.
¿Cuándo se vuelve un problema?
Si bien los pensamientos intrusivos son una experiencia que muchas personas enfrentan, lo que realmente puede marcar la diferencia es su frecuencia y su intensidad. Algunos pensamientos pueden aparecer de manera recurrente, pero con una intensidad baja, mientras que otros pueden surgir con fuerza y causar un malestar significativo. Entender esta dinámica es fundamental, ya que nos permitirá reconocer cuándo es el momento adecuado para buscar ayuda profesional y cuidar de nuestro bienestar emocional.
Te cuesta mantener tu rutina diaria
Si te resulta difícil llevar a cabo actividades cotidianas, como trabajar, estudiar, socializar o cuidar de ti mismo, debido a la intensidad de los pensamientos.
Sientes que no hay salida
Podrías pensar: “No hay salida para mí”. Estos pensamientos pueden llevarte a una sensación de impotencia, donde sientes que no importa lo que hagas, nada cambiará. Esta desesperanza puede manifestarse en la pérdida de interés en actividades que antes disfrutabas, como salir con amigos o practicar un hobby.
Empiezas a evitar el contacto con otras personas
Los pensamientos intrusivos y la ansiedad pueden crear tensiones en tus relaciones. Por ejemplo, si constantemente te avergüenzas de los pensamientos, podrías evitar socializar, lo que podría llevar a tus amigos a sentirse rechazados o ignorados. Además, la ansiedad puede hacer que te sientas irritable o distante, lo que afecta la calidad de tus interacciones.
Aparecen rituales o conductas repetitivas para sentir control
La ansiedad y los pensamientos intrusivos pueden llevar a la aparición de conductas repetitivas como una forma de intentar controlar la situación. Por ejemplo, sentir la necesidad de revisar varias veces si has apagado la estufa o rituales específicos que sientas que debes seguir para evitar que algo malo suceda, lo que puede consumir mucho tiempo, energía y malestar.
Has perdido el interés en lo que antes disfrutabas
Por ejemplo, podrías haber amado salir a caminar o leer un buen libro, pero ahora te sientes tan abrumado que prefieres quedarte en casa. Esta pérdida de interés puede llevar a un ciclo de aislamiento y tristeza, donde la falta de actividad física y social contribuye aún más a tus sentimientos negativos.
Si te sientes identificado con alguna de estas situaciones, no dudes en buscar la ayuda de un profesional de la salud mental. Ellos pueden proporcionarte herramientas adicionales y entrenamiento guiado para ayudarte a mejorar tu relación con estos pensamientos.
Además, existen varios consejos que pueden facilitar el manejo de estos pensamientos de manera más efectiva y marcar una gran diferencia en nuestra forma de enfrentarlos.
¿Cómo manejar los pensamientos intrusivos?
Si se evalúa el pensamiento intrusivo de manera adecuada, por ejemplo, reconociéndolo como un pensamiento inusual que no define a la persona, se puede manejar mejor. Sin embargo, si se interpreta de forma catastrófica y punitiva, como pensar que ese pensamiento indica que uno es una mala persona o que desea hacerle daño a alguien, entonces se percibirá como una amenaza, lo que aumentará la ansiedad.
1. Observar
Para identificar los pensamientos automáticos, observa lo que surge en tu mente cuando experimentas una emoción intensa o reaccionas de manera fuerte. Pregúntate: ¿Cuál es el primer pensamiento que aparece? ¿Qué sentimiento se genera a partir de eso? ¿Cómo reaccionas (en términos de tono de voz, conductas, acciones, etc.)?
2. Es solo un pensamiento
Aunque pueda parecer obvio, es importante recordarnos que, cuando detectemos un pensamiento intrusivo, simplemente se trata de eso: un pensamiento. Aunque su contenido pueda ser desagradable, no tiene ningún significado profundo y no refleja nuestros deseos. La mente es libre y, a veces, genera pensamientos de todo tipo.
3. Escribir
Anota todo lo que rodea ese pensamiento: ideas, emociones, sensaciones, etc. Después de un rato, vuelve a leer lo que has escrito. Al escribir, tu cerebro se vuelve consciente de lo que piensas, y al plasmarlo en papel, tendrás una visión más clara y ordenada de tu mente.
4. Hablarlo con alguien
Si estás con alguien de confianza (incluso si es tu perro), exprésalo en voz alta o coméntalo con la persona a tu lado. Al hacerlo, puedes generar un intercambio de ideas que podría resultar en risas o reflexiones curiosas, ayudando a desdramatizar la situación.
5. Exponerte repetidamente al pensamiento
Escribe el pensamiento en una libreta pequeña y léelo varias veces frente a un espejo. Hazlo hasta que notes que pierde fuerza o intensidad. Recuerda que el malestar proviene de la discrepancia entre ese pensamiento y la imagen que tienes de ti mismo. Al mirarte en el espejo, relacionarás quién eres y cómo te ves en la vida diaria. Repetirlo tiene como objetivo que tu cerebro se acostumbre a ese pensamiento, reduciendo su impacto. Al principio, puede aumentar la ansiedad, pero con el tiempo, esta disminuirá.
6. Tiempo de ocio
Agenda y prioriza tiempo libre para desconectarte de las responsabilidades diarias y reservar tiempo para ti mismo. Practicar actividades que realmente disfrutes es una excelente manera de disminuir el estrés y desviar la atención de pensamientos no deseados. Ya sea pintar, tocar un instrumento, hacer ejercicio, patinar, etc.
La finalidad de estas estrategias no es eliminar completamente los pensamientos intrusivos, sino más bien modificar su impacto. Al aplicar las técnicas mencionadas, podrías notar una reducción en la frecuencia con la que aparecen estos pensamientos o una disminución en la intensidad de la incomodidad que generan. Sin embargo, en ocasiones, estas herramientas pueden no ser suficientes, por lo que se puede considerar la búsqueda de ayuda profesional.
¿Cuándo acudir a terapia psicológica?
Si experimentas que hay momentos en los que algo simplemente nos desborda o se vuelve difícil de sostener, entonces puedes considerar terapia psicológica individual.
- Si los pensamientos intrusivos afectan tu descanso, tu descanso o interfieren en tu bienestar cotidiano.
- Los pensamientos aparecen con frecuencia y no puedes dejarlos ir.
- Los pensamientos te generan miedo, culpa o vergüenza de forma constante.
- Si comienzas a evitar personas o lugares por temor a pensar en "eso" nuevamente.
- Cuando el intentar controlar los pensamientos ocupa mucho espacio y tiempo en tu día.
- Si te juzgas con dureza por lo que piensas, aunque sepas que no lo harías.
- Si ya intentaste estrategias y con tus propios recursos, pero el malestar persiste.
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Referencias
- Clark, D. A., Abramowitz, J., Alcolado, G. M., Alonso, P., Belloch, A., Bouvard, M., Coles, M., Doron, G., Fernández-Álvarez, H., García-Soriano, G., Ghisi, M., Gómez, B., Inozu, M., Moulding, R., Radomsky, A., Shams, G., Sica, C., Simos, G. & Wong, W. (2014). A question of perspective: the association between intrusive thoughts and obsessionality in 11 countries. Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, 3, 292-299.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (1998). El control de tu estado de ánimo: manual de tratamiento de terapia cognitiva para usuarios (1a ed.). Ediciones Paidos.
- Purdon, C. & Clark, D. A. (1993) Obsessive intrusive thoughts in nonclinical subjects. Part I. Content and relation with depressive, anxious and obsessional symptoms. Behaviour Research and Therapy, 31, 713-720. http://doi.org/10.1016/0005-7967(93)90001-B
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