Cómo controlar la ansiedad
Índice
- Transforma tu relación con la ansiedad
- Habla con alguien de confianza
- Activa la relación con tus manos
- Redefine tus prioridades
- Aprende a hablarle a tu mente
- Reconéctate con tus sentidos
- Distingue lo que está en tus manos y lo que no
- Identifica los patrones que alimentan la ansiedad
- Aumenta tu capacidad de actuar
- Utiliza la metáfora de las olas para relajarte
10 estrategias prácticas y novedosas que funcionan
Escrito por Psic. Rogelio Argüello S.
Superar la ansiedad no se trata de perseguir la calma, sino de sentirte seguro/a contigo mismo/a y tu entorno.
Con frecuencia, los pacientes llegan al consultorio con la idea de que la ansiedad debe eliminarse por completo, como si fuera un intruso indeseable en sus vidas. Sin embargo, la ansiedad es parte natural de la experiencia humana, una emoción que, bien manejada, puede incluso ser útil. A menudo les explico que la ansiedad no es como algo que pueda extirparse, sino más bien como una cuerda en un instrumento musical: si está demasiado tensa, se rompe; si está demasiado floja, no suena. El objetivo no es eliminarla, sino aprender a "afinarla" para que funcione en armonía con tu vida.
Las estrategias que encontrarás a continuación están diseñadas para ayudarte a transformar tu relación con la ansiedad. No se trata de luchar contra ella, sino de aprender a convivir con ella de manera más saludable, recuperando claridad, equilibrio y confianza.
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1. Transforma tu relación con la ansiedad: controlar no es lo que se cree
La ansiedad es como el agua: un elemento que puede parecer inmanejable si no sabemos cómo enfrentarlo. Al principio, puede que sientas que te hundes, que tragas agua y que no tienes control, pero el verdadero cambio ocurre cuando aprendes a nadar en ella. Esto no significa que elimines la ansiedad, sino que transformes tu relación con ella.
Más que tratar de luchar o resistir, el secreto está en moverte con las olas, permitiendo que su fuerza te impulse en lugar de agotarte. Al igual que aprender a nadar, manejar la ansiedad requiere práctica, paciencia y un cambio en la forma en que la percibes: no como una enemiga que debes vencer, sino como un elemento que puedes dominar para vivir mejor. Una vez que haces esto, la ansiedad deja de ser un obstáculo que te paraliza y se convierte en un espacio donde puedes mantenerte a flote e incluso avanzar.
2. Habla con alguien de confianza
Hablar con alguien de confianza genera un espacio seguro que transforma la manera en que experimentas la ansiedad. En este entorno, la ansiedad deja de sentirse como un malestar infinito y caótico, y comienza a adquirir contornos. Es decir, puedes percibir por momentos que tiene límites claros, que no se extenderá indefinidamente, y que, por tanto, puede ser manejable. Este cambio ocurre porque el espacio seguro permite contener las emociones, reduciendo la sensación de desbordamiento.
Un espacio seguro no solo contiene la ansiedad, también te conecta con tus propios recursos. Sentirte escuchado/a y acompañado/a, te ayuda a recuperar confianza en tu capacidad para afrontar lo que sientes. Lo que parecía abrumador se ordena, y descubres dentro de ti las herramientas para enfrentar los retos emocionales. Saber que no estás solo/a añade estabilidad y te acerca a un lugar más firme donde apoyarte.
Un espacio seguro no elimina la ansiedad, pero transforma profundamente cómo la percibes:
- delimita su intensidad,
- facilita su manejo
- y te recuerda que tienes dentro de ti lo necesario para sobrellevarla.
3. Activa el reflejo de relajación con tus manos
La conexión entre el cuerpo y la mente es fundamental en la gestión de la ansiedad. Un ejercicio sencillo pero poderoso es sumergir tus manos en agua fría o colocar una toalla húmeda y fría en la nuca durante unos segundos. Esta acción envía señales al sistema nervioso para calmarse, reduciendo de manera inmediata los síntomas físicos de la ansiedad, como la tensión muscular o el ritmo cardíaco acelerado.
Es una herramienta rápida y accesible para momentos de ansiedad intensa, que te ayuda a recuperar la sensación de control y a enfrentar el malestar físico desde el presente.
4. Redefine tus prioridades para reducir la ansiedad
La ansiedad se hace más intensa cuando intentamos abarcar demasiado o lidiamos con expectativas poco realistas. Redefinir tus prioridades no solo alivia la presión, sino que también te permite enfocarte en lo que realmente importa. Tómate un momento para revisar tu lista de tareas y pregúntate: ¿Esto es realmente necesario? Aprende a distinguir entre lo urgente y lo importante, y date permiso para posponer o eliminar lo que no contribuye a tu bienestar.
A veces, redefinir prioridades implica establecer límites claros para protegerte de situaciones o personas que contribuyen al estrés. Decir “no” a compromisos innecesarios o a relaciones tóxicas no es un acto de egoísmo, sino de autocuidado. Estos límites actúan como un filtro, pues impiden que lo negativo entre en tu vida: puedes reducir el contacto con tal persona o limitar tu disponibilidad para sus demandas. Con esto preservas tu energía para aquello que realmente importa. Al delimitar lo que estás dispuesto/a a aceptar, te aseguras de que tus prioridades reflejen tus valores y necesidades, reduciendo así la carga emocional que puede intensificar la ansiedad.
5. Reconéctate con tus sentidos para anclarte al presente
La ansiedad te desconecta del momento presente, y te atrapa en pensamientos sobre el futuro, a menudo relacionados con escenarios catastróficos. Una manera efectiva de contrarrestar esto es usar tus sentidos como anclas para regresar al aquí y ahora, una técnica muy utilizada en terapia cognitivo-conductual y en terapia de acepción y compromiso.
Un ejercicio sencillo de anclaje sensorial consiste en observar cinco cosas que puedes ver a tu alrededor, tocar cuatro objetos que estén a tu alcance, escuchar tres sonidos, identificar dos olores y saborear algo pequeño, como un trozo de chocolate o una fruta. Este ejercicio te obliga a enfocar tu atención en el momento presente, interrumpiendo el ciclo de pensamientos ansiosos y calmando tu mente de forma inmediata.
Reconectar con tus sentidos no solo reduce la intensidad de la ansiedad en el momento, sino que también te entrena para estar más presente en tu día a día, fortaleciendo tu capacidad de gestionar el malestar emocional.
6. Aprende a diferenciar lo que está bajo tu control de lo que no lo está
La ansiedad se intensifica cuando intentamos cambiar cosas que están fuera de nuestro alcance, como las acciones o decisiones de otras personas. Lograr distinguir entre lo que puedes controlar y lo que no es clave para reducir esta carga emocional y actuar con mayor claridad.
Por ejemplo, establecer límites efectivos es un acto que depende de ti y no del comportamiento de los demás. Si alguien cruza tus límites constantemente, no puedes controlar su actitud, pero sí puedes decidir cómo responder. Un límite efectivo no intenta cambiar al otro, sino que define tus propias acciones: “Si esto ocurre, yo haré esto.” Este enfoque evita frustraciones al basarse en lo que está dentro de tu poder.
Cuando enfocas tu atención en lo que está a tu alcance, como tus decisiones y reacciones, reduces el agotamiento de intentar controlar lo incontrolable. Esto no significa resignarse, sino experimentar un control más realista y equilibrado, que te permite centrarte en lo que realmente puedes transformar: tus propias elecciones.
7. Identifica los patrones que alimentan tu ansiedad
La ansiedad no aparece de la nada; a menudo está conectada a patrones de pensamiento o comportamientos que la refuerzan con el tiempo. Por ejemplo, postergar decisiones puede darte alivio momentáneo, pero con el tiempo acumula problemas y multiplica el estrés. Este ciclo de evitar y preocuparte de la procrastinación puede aumentar tu sensación de no tener el control.
Reconocer estos ciclos te da la oportunidad de detenerlos. No se trata de culparte, sino de tomar pequeñas acciones, como dividir tareas en pasos manejables o enfrentar aquello que evitas. Al hacerlo, no solo reduces la ansiedad, sino que recuperas el control y fortaleces tu confianza.
8. Aprende a hablarle a tu mente ansiosa
La ansiedad suele estar acompañada de pensamientos catastróficos que alimentan el malestar. Estos pensamientos tienen una manera de tomar el control, haciendo que imagines los peores escenarios posibles. Sin embargo, puedes aprender a responderles con un diálogo interno compasivo y realista, lo que te ayudará a reducir su intensidad.
Cuando sientas que esos pensamientos comienzan a dominarte, intenta responderles como lo harías con un amigo preocupado. Por ejemplo, si tu mente te dice: "Esto va a salir mal y no podré lograrlo," respóndele: "Entiendo que te sientas así, pero no hay evidencia de que este escenario realmente vaya a ocurrir. Seguro puedo manejar lo que venga paso a paso." Este tipo de diálogo interno no niega tus emociones, pero te permite contextualizarlas, restándoles el poder de abrumarte.
Hablarle a tu mente ansiosa no es un ejercicio de control, sino de comprensión. Con el tiempo, esta práctica te ayudará a construir una relación más saludable con tus pensamientos, enfrentando la ansiedad con mayor claridad y confianza.
9. Aumenta tu capacidad para actuar frente a la ansiedad
Enfocarte en algo más importante que la ansiedad cambia la dinámica, no porque ignores el problema, sino porque te permite canalizar tus fuerzas hacia acciones que generan resultados positivos y tangibles. La ansiedad a menudo surge cuando sientes que tus opciones son limitadas o que no tienes los recursos necesarios para enfrentar una situación. Incrementar tu capacidad de actuar no significa resolver todo de inmediato, sino encontrar pequeñas formas de fortalecer tu confianza y adaptabilidad.
Por ejemplo, aprender algo nuevo, como una habilidad o un pasatiempo, no solo distrae tu mente del malestar, sino que también te pone en contacto con tus sensaciones y te da un sentido de progreso. Estas acciones contrastan con el esfuerzo agotador de tratar de controlar directamente la ansiedad, ayudándote a construir un enfoque más saludable y empoderador.
10. Utiliza la metáfora de las olas para manejar tus emociones
La ansiedad es como una ola: comienza suave, crece con intensidad, alcanza su punto máximo y eventualmente se desvanece. En lugar de luchar contra ella, imagina que eres un observador de esa ola, permitiéndote verla aparecer y desaparecer sin intentar controlarla. Este enfoque te ayuda a aceptar las emociones en lugar de resistirlas, reduciendo su impacto.
Para complementar esta visualización, combina el ejercicio con respiraciones profundas. Inhala mientras imaginas la ola creciendo, y exhala al ritmo de su descenso. Esta práctica no solo te conecta con tu respiración, sino que también te permite navegar la ansiedad con mayor calma y seguridad.
Aceptar el flujo y reflujo de la ansiedad no solo reduce su impacto, sino que te entrena para navegarla con mayor flexibilidad y confianza, como si aprendieras a surfear las olas en lugar de ser arrastrado/a por ellas.
Ejercicio de Respiración
Qué no hacer para controlar la ansiedad
- ✕ No ignores o pases por alto tu ansiedad. Evitar tomar en cuenta tus emociones puede hacer que la ansiedad incremente o se intensifique. Reconocer su presencia es el primer paso para manejarla.
- ✕ No intentes controlar todo a tu alrededor. Buscar seguridad en el control absoluto solo aumenta la frustración. Enfócate en lo que realmente está en tus manos.
- ✕ No te aísles. Aunque puede parecer más fácil, la desconexión de los demás alimenta el malestar. Compartir lo que sientes con alguien de confianza puede marcar una gran diferencia.
- ✕ No luches contra tus emociones. Resistirte a sentir ansiedad suele hacerla más intensa. Observarlas sin juicio te ayudará a reducir su intensidad y a comprenderlas mejor.
- ✕ No abuses de soluciones rápidas. Recurrir constantemente a estímulos externos como la cafeína, el alcohol o redes sociales puede darte alivio momentáneo, pero a largo plazo intensifica el malestar y dificulta recuperar el equilibrio.
- ✕ No te juzgues por sentir ansiedad. Culparte solo añade una carga innecesaria. Aceptar tus emociones es un acto de compasión hacia ti mismo/a.
- ✕ No evites situaciones por miedo a sentir ansiedad. Evitar lo que temes puede darte alivio inmediato, pero refuerza el ciclo de ansiedad y limita tu vida. Le das carne y hueso a lo que debería de ser un fantasma. Enfrentar estas situaciones gradualmente puede ayudarte a recuperar la confianza.
- ✕ No busques eliminar la ansiedad por completo. La ansiedad es parte de la experiencia humana; aprender a convivir con ella te permitirá vivir con más equilibrio y bienestar. Estar alertas trae cosas muy buenas a la vida.
Considera la terapia como una herramienta para manejar tu ansiedad
La terapia es un espacio seguro para entender tus emociones, identificar patrones que perpetúan la ansiedad y aprender estrategias para gestionarla. Muchas de las estrategias mencionadas en este artículo se basan en enfoques como la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), la Terapia Sistémica y elementos del Psicoanálisis. Estas terapias son altamente efectivas para tratar la ansiedad.
Recuerda que buscar ayuda no es un signo de debilidad, sino una decisión valiente para cuidar de ti mismo/a y tu bienestar emocional.
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En R&A Psicólogos, te ayudamos a comprender y gestionar la ansiedad utilizando enfoques respaldados científicamente, como la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) y la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). También trabajamos con otros enfoques efectivos, como la Terapia Sistémica, el Psicoanálisis y la Terapia Dialéctico-Conductual (DBT), adaptando las estrategias a tus necesidades específicas.
Agenda tu sesión de terapia para la ansiedad y da el primer paso hacia una vida más tranquila y plena.
Conoce a nuestros especialistas en el tratamiento de la ansiedad:
- Psic. Vianney Dorantes: Terapeuta Sistémica y de Tercera Generación (ACT).
- Psic. Fátima Hernández: Terapeuta Sistémica Familiar.
- Psic. Griselda Bermúdez: Terapeuta Cognitivo-Conductual
- Psic. Cintia Salas: Terapeuta Cognitivo-conductual y Dialéctico-conductual
- Psic. Valeria Razo: Terapeuta Sistémica Familiar
- Psic. José Luis Pantoja: Psicoanalista
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Referencias
- Damasio, Antonio. En busca de Spinoza: Neurobiología de la emoción y los sentimientos. Ediciones Destino, 2003.
- Bourne, E. J. (2020). The Anxiety and Phobia Workbook (7th ed.). New Harbinger Publications.
- Wilson, R., & Lyons, L. (2018). The Stress-Proof Brain: Master Your Emotional Response to Stress Using Mindfulness and Neuroplasticity. New Harbinger Publications.
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