Cómo manejar las emociones negativas

Mira nuestro video sobre cómo controlar las ideas negativas (enfoque cognitivo conductual)

Estrategias espontáneas NO recomendables para gestionar las emociones

De forma general, contamos con estrategias espontáneas para gestionar nuestros estados emocionales cotidianos, en especial cuando son poco agradables: pensar en otra cosa, conversar con un amigo, hacer ejercicio o un deporte, etc. Existen numerosas creencias populares respecto a qué tan efectivas son esas estrategias para gestionar las emociones.

Una de las estrategias más conocidas se refiere a la necesidad de expresar las emociones como si se tratara de una olla exprés que, a menos que libere el vapor retenido, corre el riesgo de explotar. Esta teoría "inocente" está en el origen de muchas terapias que motivan a los pacientes a expresar, a veces de manera violenta, sus emociones presentes, como si se tratara del grito primordial, o bien sus emociones reprimidas (que sería la causa de su malestar psicológico actual). La eficacia de estas terapias no ha sido comprobada. Se basan en las tesis llamadas «catárticas», que suponen que es posible disminuir por ejemplo el enojo o la ira descargando la energía de manera verbal (gritando) o física (golpeando). Existen resultados de investigaciones que muestras que estas estrategias catárticas conllevan en general el efecto inverso: una persona que es motivada a golpear objetos cuando experimenta una frustración se mostrará más proclive a la violencia en casos de nuevas frustraciones.

Otra estrategia espontánea no recomendable para gestionar las emociones es la represión. De forma general, la represión es seguida de un efecto rebote de contenidos de pensamiento asociados a la emoción. Este efecto puede estar relacionado con la razón de los pensamientos intensivos recurrentes, por ejemplo, en conductas obsesivas: entre más el paciente se esfuerza en no pensar en lo que le inquieta, más estos pensamientos se imponen con fuerza a su mente, trayendo con ellos la emoción de inquietud. Las emociones forman parte de la vida y no pueden ni deben ser dominadas o reprimidas. «Entre más reprimimos las emociones negativas cuanto más aparecen sin que podamos evitarlo. Más vale liberarlas para poder convivir con ellas y utilizarlas a nuestro favor». Las emociones bloqueadas terminan por enfermar a la persona.

De igual forma, las estrategias de distracción (« no pienses en eso y dirige tu atención a otra cosa ») no parecen ser eficaces sino en casos de manifestación emocional menor o puntual. Es por esto que los psicoterapeutas implementan estrategias para gestionar las emociones distintas a las que adoptamos espontáneamente.

El bienestar tiene que ver con saber afirmar las emociones, tanto las positivas como las negativas. Afirmar las emociones no significa decidir vivir con tristeza o con miedo, sino más bien con no negar que con respecto a ciertos eventos, o a este momento de la vida, experimento miedo o tristeza. Negar las emociones o sentimientos es una forma de pasar por alto la gestión de emociones que realizamos actualmente y que tiene como resultado esta tristeza o este miedo que nos hace sentir mal. (no tenemos que reprimir las emociones porque así negamos el modo de gestionar que empleamos actualmente: hay que afirmar las emociones para que podemos tener consciencia y tener control sobre el modo de gestión de las emociones).

Una de las mejores maneras de lidiar con nuestras emociones negativas es a través de la aceptación y la afirmación. Forzarnos a ser felices todo el tiempo tiene como consecuencia el detrimento de nuestro bienestar emocional en general. Aceptar las emociones negativas, en nosotros y en otros, nos permite avanzar y desarrollar habilidades de comprensión y empatía de las emociones. En vez de enfrascarnos en una mentalidad de que las emociones negativas tienen que evitarse y que son "incorrectas", tenemos que aprender a aceptarlas como parte natural de quienes somos. Una vez que logramos esto, tendremos mejores oportunidades de responder mejor a las situaciones y desarrollar conductas más satisfactorias que proveen valor a la forma en que nos expresamos y nos relacionamos con otros.

11 estrategias para gestionar adecuadamente las emociones negativas

1) Presta atención a cómo te sientes

Cuando tienes una emociones negativa, como miedo, trata de nombrar qué estás sintiendo.

2) Acepta las emociones negativas

Lo más importante es aceptar las emociones negativas. Las emociones nos indican que somos tocados por los acontecimientos de la vida. Las emociones son el reflejo de la vida que está en nosotros, y su cualidad es consecuencia de un modo de vivir que mantenemos en pie diariamente. Se trate de emociones agradables, desagradables, violentas, son fuente de información principal e indispensable de nuestro estado interior y de nuestra realidad. Negar las emociones, rechazarlas o ignorarlas en realidad agrega un problema o una dificultad adicional al hecho de que padecemos una emoción negativa.

Las emociones son consecuencia de un conjunto de maneras de ver, pensar y reaccionar al mundo que, en la medida en que no estamos satisfechos con cómo nos hacen sentir (estas emociones), es necesario revisar y ver qué ajustes se requiere de este conjunto de formas de ver, pensar, etc. A primera vista parecería contradictorio el aceptar, no negar estas emociones que nos hacen sentir mal y que queremos superar, pero si vemos con cuidado podemos comprender que negarlas tiene como consecuencia el estar en desacuerdo con uno mismo, y por lo tanto con experimentar debilitamiento (lo cual no nos ayuda a sentirnos mejor).

3) Cuida no quedarte con conclusiones que encierren la situación

Una regla general que hay que cuidar es, con respecto a experiencias difíciles que uno ha vivido, no quedarse con conclusiones que puedan encerrarte en un callejón sin salida. Es decir concluir y conservar ideas respecto del pasado que te continuan haciendo daño y respecto de las cuales estás convencido de que no hay solución. Es importante no conformarse con estas ideas y seguir buscando nuevos puntos de vista que permitan ver la situación en la que te encuentras de una forma más favorable y conveniente.

4) Adquiere conciencia de que una emoción nos indica algo

Es importante tener presente que una emoción negativa es un indicativo de algo que tenemos que atender en la forma en que llevamos nuestra vida. Una emoción negativa es una consecuencia de un modo de actuar, ver, pensar, percibir, sentir que podemos llamar “inadecuado”, ya que conduce a  emociones que nos debilitan e impiden aumentar nuestra fuerza de actuar y pensar. La emoción negativa no es mala en sí, pues forma parte de nuestra realidad. Si nos ocasiona malestar o sufrimiento, es necesario no reprimir o negar esta emoción sino atender este modo de vivir que las ocasiona. Es necesario por lo tanto no rechazar nuestras emociones, positivas o negativas, sino aceptarlas y vivirlas para poder hacer algo con ellas (prolongarlas o bien cambiarlas si nos hacen sentir mal).

Una emoción negativa por lo tanto es una consecuencia de algo, de un modo de gestión actual de las emociones, y si queremos mejorar o ya no experimentar esta emoción negativa tenemos que cambiar ese modo de gestión, que la produce, y no querer controlar o cambiar directamente la emoción en cuestión. Por ejemplo, una emoción negativa, como el miedo, puede ser consecuencia de un conjunto de puntos de vista, de decisiones que realizamos diariamente, de formas de ver y de pensar con las que nos sentimos a gusto o cómodos. La dificultad consiste en que no nos damos cuenta de esta relación. No nos damos cuenta de que este conjunto de acciones y percepciones definen una dirección que lleva nuestra vida, que sin embargo nos conduce directamente contra un muro con el que chocamos una y otra vez (y seguiremos chocando en la medida en que nos sintamos a gusto o indiferentes con esta dirección). El miedo es este malestar que surge al golpearnos con el muro. Y para deshacernos de este sentimiento de miedo lo que tenemos que hacer no es insensibilizarnos para que no nos duela el golpe con el muro sino cambiar de dirección para evitar impactarnos con él. Es claro que sentirnos mal y con dolor únicamente por golpearnos con tal muro evidentemente no es suficiente — es necesario también sentirnos incómodos y a disgusto con la dirección que nos lleva a chocar contra el muro. Es necesario sentirnos incómodos con el modo de gestión actual de nuestras emociones. Y esto no es nada fácil de lograr, precisamente porque se trata de un proceso inconsciente, es decir que hacemos sin darnos cuenta.

5) Selecciona en la situación y organiza los encuentros

No todo el trabajo de la gestión de las emociones es interno. Muchas decisiones que tomamos respecto a nuestras relaciones en la sociedad, de amistad, familiares o de trabajo, determinan en gran medida cómo nos sentimos y forman parte de la gestión de emociones que tenemos. Es posible decir que el bienestar emocional depende en gran medida del modo en que organizamos nuestros encuentros con los demás, de que seamos capaces de alejarnos de las situaciones y relaciones que nos debilitan y acercarnos a las que nos den fuerza y nos hagan sentir bien. Esto no significa que tengamos que alejarnos (físicamente) de las personas que no nos caen bien, o que sean "tóxicas"; por ejemplo en el caso de que tengamos un jefe de "carácter difícil", no necesariamente tenemos que renunciar y buscar un trabajo hasta que el jefe nos "caiga bien". Alejarse de relaciones o situaciones tóxicas significa cambiar la manera en que nos relacionamos con la persona que nos ocasiona este malestar (dicho sea de paso, las personas no son las tóxicas, sino las relaciones).

En ese sentido, que no todo el trabajo de la gestión de emociones sea interno significa que es de gran ayuda tomar la decisión de entrar en situaciones que aumenten nuestra fuerza de existir, y de salir de situaciones que, por el contrario, nos disminuyen nuestra fuerza de existir. Por ejemplo: una persona que sufre de depresión debido a una adicción al juego, puede beneficiarse enormemente si acude a un casino y firma un acta en la que se compromete a no ser aceptado en ningún otro casino del Estado (este tipo de acuerdos existe actualmente en Estados Unidos). Ningún casino del Estado le permitirá el acceso, y tendría que mudarse a otro Estado para poder seguir con su adicción al juego. Con esta simple acción y decisión, pone a trabajar a cientos de personas para que le ayuden a salir de una situación que le quita fuerzas y lo deprime.

6) No te ocultes a ti mismo cómo te sientes

No se trata de que vayas comunicándole a todos cómo te sientes en tu día a día, sino de que identifiques a las personas que tengas confianza y seas más o menos transparente con tus emociones. Muchas veces basta con nombrar el sentimiento que estás experimentando, puede ayudarte a estar mejor.

Reflexiona por qué te sientes de la manera en que te sientes. Piensa en qué pasó

7) No culpes a otros

Ser capaz de reconocer y explicar tus emociones no significa que encuentres culpables y responsables por cómo te sientes. Si bien lo que los demás digan o hagan efectivamente te afecta, tienes que tener presente que son determinaciones de las que no tienes control directo. Es decir, puedes influir en lo que las gente a tu alrededor puede decirte o hacerte, pero no puedes controlar sus vidas (a menos que entres en relaciones de poder y busques controlar y manipular a otros, pero esto no te ayuda a gestionar adecuadamente tus emociones). Es importante enfocarte en ti, no porque seas “culpable” de lo que te pasa y cómo te sientes, sino principalmente porque es lo que está en tus manos, y puedes cambiar (relativamente).

8) Acepta todas tus emociones como naturales y entendibles

No te juzgues por las emociones que sientes. Es normal sentirlas y forman parte de tu realidad y de tu vida. Admitir cómo te sientes puede ayudarte a seguir adelante, así que no seas duro contigo.

9) Construye emociones positivas

Las emociones positivas crean un sentido de felicidad y bienestar. Hazte el hábito de detectar y enfocarte en lo que es bueno en tu vida — aun las cosas pequeñas. Enfocarte en cosas buenas aun cuando te sientes mal puede ayudarte a cambiar el balance emocional de negativo a positivo.

10) Busca ayuda

Habla de tus emociones con tu pareja, tus padres, un amigo o una persona de confianza. Pueden ayudarte a explorar tus emociones y darte nuevas formas de pensar y ver las cosas. Nada te ayuda más a sentirte entendido y cuidado que el apoyo de alguien que te quiere o aprecia por quien eres. Considera también la opción de buscar atención psicológica profesional.

11) Impide las conductas que te ocasionan malestar (emociones negativas)

Las emociones son por naturaleza temporales. Esto quiere decir que una gestión adecuada de nuestras emociones permitiría impedir que la tristeza, el miedo, la ira u otra emociones negativa permanezca mucho tiempo y se vuelva permanente en nuestras vidas. Lo que ocasiona que ciertas emociones difíciles se fijen por mucho tiempo son comportamientos, modos de pensar y percibir particulares que perpetúan estas emociones — lo cual produce que se arraiguen y que crezcan con el tiempo.
Por ejemplo:
- Evitar situaciones que te generan ansiedad va a producirte más ansiedad respecto a esas situaciones. Esto ocurre en las fobias, trastornos de pánico, trastornos alimenticios y fobias sociales.
- Emplear conductas de sobreprotección hacia tu persona te va a generar un sentimiento de estar menos en control de la situación, en vez de sentir que tienes el control. Por ejemplo, no salir a la calle si no es con compañía en los casos que tienes miedo a salir.
-No exigirte y tener pensamientos de consentimiento e indulgencia tiende a afianzar estos pensamientos. Por ejemplo permitir estar preocupado indefinidamente o acosar por Facebook a tu exnovio.

Referencias

• DAMASIO, A., En busca de Spinoza. Neurobiología de la emoción y los sentimientos, traducción de Jeandomenèc Ros, Barcelona, Ediciones Destino, S.A, 2011
• Brown, Steven & Stenner, Paul. (2001). Being Affected: Spinoza and the Psychology of Emotion. International Journal of Group Tensions. 30. 81-105. 10.1023/A:1026658201222.