CÓMO SALIR DE LA DEPRESIÓN: 10 CONSEJOS
Consejos prácticos de psicología
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Cómo salir de la depresión
Un primer paso importante para autoayudarte en la depresión es conocer el grupo de síntomas que comprenden la depresión. Con esto no se supera la depresión, pero se empieza a darle una dimensión de qué tan seria puede ser, y por lo tanto qué tanto necesito ayuda de un profesional. Además es un comienzo en el camino de escucharte a ti mismo, que es muy importante para ayudar a salir de una depresión.
Podría decirse que la depresión está comunicándote algo que es necesario escuchar. Es una señal de que necesitas revisar y atender ciertos aspectos en tu modo de vida en general, y en específico aspectos que han venido debilitándote durante cierto tiempo.
Consejos prácticos de la vida cotidiana para superar una depresión
Un punto de partida para la autoayuda para la depresión es tomar decisiones intencionales con respecto al estilo de vida. Se identifican varios componentes del estilo de vida para reducir la depresión:
1. Pequeños pasos
La depresión puede absorber la energía y puede dificultar incluso levantarse de la cama. Hacer algo aunque sea pequeño cada día es una poderosa manera de ayudarte a salir de la depresión pues provee de sentido al momento, por pequeño que sea. Evita pensar en planes muy a futuro o decisiones muy importantes, como mudarte de casa o cambiar de trabajo. Concéntrate en tareas que confíes en que obtendrás buenos resultados y que lo dominas.
2. Mantente activo
El ejercicio te da energía y alivia las hormonas del estrés. Incluso 15 minutos de actividad pueden darte beneficios para lidiar con la depresión. Además, la evidencia nos dice que el ejercicio aeróbico (como correr, nadar, andar en bicicleta, etc.) induce mayores beneficios que el ejercicio basado en la fuerza. Únete a un grupo, intenta cosas nuevas, como un nuevo hobby, aprende algo nuevo.
3. Organiza tus encuentros
Construir y mantener relaciones con familiares y amistades es una decisión importante para disminuir la depresión. Gran parte del bienestar de una persona tiene que ver con la capacidad de organizar mejor los encuentros realizados diariamente. Es recomendable, en la medida de lo posible, acercarse a las relaciones y situaciones que nos hacen sentir bien (convenientes), y alejarse de las que nos hacen sentir mal (inconvenientes). Haz una lista de sitios, personas y actividades que te hacen sentir bien, luego haz una lista de las cosas que haces todos los días. Asegúrate de incluir lo que te hace sentir bien en tu día a día.
Algunas ideas para lograr esto:
- aumenta el contacto con tus amigos mediante mensajes, correos electrónicos, o llamada;
- aprovecha los momentos en que te sientas un poco mejor para organizar y planear reuniones o salidas con amistades o familiares;
- solicita apoyo a un amigo o familiar cercano para que te ayude a cumplir con los planes durante la semana;
- involúcrate en tu comunidad, con voluntariado, participando en grupos o clases.
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4. Consiéntete
Cuando te sientes triste, es muy difícil que logres sentirte bien contigo mismo. Intenta hacer al menos una cosa positiva para ti cada día. Esto puede ser darte un baño largo, pasa tiempo con tu mascota o lee tus libros favoritos. Haz cosas que antes te han hecho sentir bien. Sé considerado contigo, intenta darte un tiempo para ti mismo.
5. Actividades creativas
La creatividad ayuda a las personas a reducir los problemas y el estrés en la medida en que provee sentido a la vida y sensación de logro. Escribir, pintar, esbozar, construir cosas, tocar un instrumento o cantar.
6. Humor
Sonreír y reír reduce la depresión. La risa es una autoayuda que genera bienestar a nivel emocional y biológico; reír incrementa una bioquímica positiva y neurotransmisores que aumentan el buen humor y reducen los síntomas de la depresión. Si bien la depresión te quita las ganas de reírte siempre puedes buscar diariamente situaciones que te generen risa. Te sentirás un poco mejor. Lee un libro de humor, mira una película cómica, o shows de comedia, o bien busca a amigos que tengan buen humor.
7. Mantente realista
Parte de la depresión incluye una tendencia a ver lo negativo de las cosas. Evidentemente cuando se sufre de depresión no es nada sencillo modificar esta tendencia. Aceptar esto y ser realista de que, por un tiempo, será difícil ver el lado amable y positivo de las cosas te ayudará a estar mejor contigo mismo. Pues con ello evitarás sentirte culpable de no poder sonreír el día de hoy, o de no tener una buena cara con los demás. De manera similar con lo mencionado en el punto número uno, si te propones cosas que en este momento no puedes alcanzar, te expones al riesgo innecesario de sentirte culpable, con mayor malestar y a disminuir todavía más tu autoestima. Esto no significa que tienes que resignarte a que no eres capaz de ver lo positivo de la vida. Quiere decir principalmente que es importante que te escuches en este momento de tu vida, que no pases por alto que tienes una herida abierta, y que si bien puede sanar y cicatrizar, en estos momentos se te dificultará hacer algunas cosas, entre ellas mantenerte positivo. Mantenerte realista es una manera de cuidarte a ti mismo, incluidas las heridas que tengas actualmente.
Sin embargo, no se trata de dar rienda suelta a la tendencia de ver lo negativo. Es recomendable no perder la oportunidad de poner atención en las cosas positivas de la vida, en la medida de lo posible.
8. Reta tus emociones tristes
Escribe un diario. Esto puede ayudarte a seguir tus cambios de humor, puedes sorprenderte que tienes más momentos o días buenos de lo que pensabas. Haz una lista de tus emociones y de por qué te sientes deprimido, y piensa y anota qué puedes cambiar y cómo. Te ayuda darte cuenta qué actividades, lugares o personas te hacen sentir mejor o peor.
9. Toma la luz del sol diariamente
La luz del sol puede aumentar los niveles de serotonina y mejorar tu ánimo. En la medida de lo posible, sal durante las horas de sol y recibe luz directa por lo menos 15 minutos al día. No utilices lentes solares (pero no mires directamente al sol) y utiliza bloqueador solar si es posible.
Puedes dar una caminata en el parque o hacia el la hora de la comida, hacer ejercicio afuera, hacer deporte, abrir las cortinas o sentarte cerca de ventanas luminosas. Si vives en lugares con inviernos muy fríos, intenta utilizar terapia de luz.
10. Únete a un grupo de apoyo
Ir a un grupo de apoyo es una buena manera de compartir tips y conocer a otras personas que atraviesan las mismas dificultades. Además, es una gran oportunidad de no solo pensar y sentir que necesitas ayuda, también puedes experimentar que, a pesar de tu malestar, puedes ayudar a los demás. También puedes leer en línea, en foros o blogs sobre experiencias de otros sobre la depresión que sufren: "Escuchar o leer las experiencias de otros me hace sentir que no estoy solo en esto. De hecho me hace sentir mejor".
Evalúa tu nivel de depresión y toma el control de tu bienestar
Realiza este test para obtener una visión clara de cómo la depresión podría estar afectando tu bienestar. Además del resultado general, el test te brindará un análisis por subescalas que evalúan
- tus emociones,
- tu funcionalidad diaria,
- tu perspectiva hacia el futuro
- y posibles señales de alarma.
Estos resultados te ayudarán a enfocar mejor los pasos de autoayuda que puedes tomar y a determinar si necesitas buscar apoyo profesional.
¿Cómo se trata la depresión en R&A Psicólogos?
En el Centro R&A Psicólogos tratamos la depresión generalmente con enfoques variados y tanto de forma individual como con terapia familiar, dependiendo del caso. En casos de depresión mayor siempre recomendamos acompañar el proceso terapéutico con medicación por parte de un doctor psiquiatra.
No hay un enfoque psicológico más recomendable que otro, tanto el psicoanálisis como el cognitivo conductual o neuropsicológico, ofrecen buenos resultados. Recomendamos conocer un poco sobre los distintos enfoques (leer aquí) para saber cuál enfoque puede ser más indicado para tu personalidad o tu situación.
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Referencias
- Depression: what you need to know. (2021). National Institute of Mental Health. Disponible en línea: https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/index.shtml
- National Institute for Health and Care Excellence. (2018). Depression in adults: recognition and management. Clinical guideline [CG90]. Disponible en línea: https://www.nice.org.uk/guidance/cg90.
- González-Torres, M. A. (2008). Psicoterapia de la depresión: un enfoque integrador. Ediciones Pirámide.
- Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. (2014). Guía de Práctica Clínica sobre el Manejo de la Depresión en el Adulto. Edición. Agencia de Evaluación de Tecnologías Sanitarias de Galicia, avalia-t. Conselleria de Sanidade. NIPO MSSSI: 680-14-079-0.
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